Utthita Trikonasana y Parivrtta Trikonasana. Posturas del triángulo extendido y en torsión para principiantes de Ashtanga Yoga

Trikonasana se divide en Utthita Trikonasana y Parivrtta Trikonasana.

Utthita Trikonasana es la postura de pie con las piernas abiertas en la que hacemos flexión lateral del tronco

Uthitta = Directa, extendida  ||  Tri-kona = Tres ángulos / Triángulo  ||  Asana= Postura

1. POSTURA ANTERIOR Y POSTERIOR

En la primera serie de Ashtanga Yoga, estas posturas de Trikonasana tienen las siguientes posturas antes y después:

• Postura anterior: Padangusthasana y Padahastasana
• Postura posterior: Parsvakonasana

2. UTHITA TRIKONASANA

2.1. Indicaciones. Cómo entrar en la postura

Venimos de Padahastasana, por tanto:

1. Partimos de la postura básica de pie, desde Tadasana o Samasthiti, que es lo mismo.
2. Da un paso grande con el pie derecho hacia atrás hasta dejar una distancia entre los pies de 90 cm a 1 metro, aproximadamente la longitud de una pierna
3. Colocamos bien los pies: Pie derecho se abre 180º hacia la derecha, apunta hacia la derecha. El pie izquierdo se queda en 90º, en perpendicular a nuestro cuerpo. El pie derecho debe quedar alineado con el tobillo izquierdo
4. Ahora colocamos las caderas. Una vez que tenemos los pies bien colocados, notaremos que la cadera izquierda quiere irse hacia delante y la cadera derecha hacia detrás. Nuestro objetivo es mantener las caderas en posición paralela al lado largo de la esterilla, es decir, mirando al frente. Para ello tendremos que empujar activamente la cadera derecha hacia delante y la cadera izquierda hacia atrás. De esta manera, piernas, caderas, tronco y hombros quedan alineados según un plano.
5. Inspira, estira la espalda, extiende los brazos en cruz con las palmas de las manos mirando hacia abajo, y con la exhalación haz la frexión lateral de espalda hacia la derecha
6. La mano derecha se apoya en la pierna derecha (muslo, rodilla, tibia) y la mano izquierda se extiende hacia arriba. Nuestra mirada va hacia arriba, a los dedos extendidos de la mano izquierda (**ver indicaciones principiantes más adelante**)
7. Abre pecho, no cierres la postura, expándete
8. Mantén las 5 respiraciones de la serie de Ashtanga Yoga. Con cada inhalación busca estirar la espalda, con cada exhalación procura profundizar más en la postura

Aquí es importante que no se nos muevan las caderas. La cadera izquierda querrá irse hacia delante, pero nosotros tenemos que mantenerla en su sitio, en paralelo a los hombros y al lado largo de la esterilla.

Debes notar un profundo estiramiento del costado izquierdo y posiblemente un estiramiento de apertura en la zona interior de la pierna derecha.

2.2. Lado Izquierdo

Después de la última exhalación, inhalamos y subimos hasta poner la espalda en posición vertical.

1. Gira el pie izquierdo hacia la izquierda, 180º
2. Gira el pie derecho hasta 90º para ponerlo en perpendicular al cuerpo
3. Coloca bien los pies y las caderas
4. Inhala, coloca los brazos en cruz, estira la espalda
5. Exhala y haz la flexión lateral de la espalda, hasta colocar la mano izquierda en la pierna izquierda.
6. Aguanta las 5 respiraciones. Con la inhalación subes y giramos el cuerpo para prepararnos para Parivrtta Trikonasana.

2.3. Recomendaciones para Principiantes y avanzados

Yo recomiendo que los principiantes (yo incluido) nos quedemos con la mano apoyada en la pierna, mientras la mano opuesta está extendida hacia arriba.

Lo importante es mantener las caderas en paralelo a las piernas y los hombros.

Si giras las caderas podrás bajar más y llegar hasta el suelo, pero ese no es el objetivo de la postura, porque entonces estarías consiguiendo un estiramiento de isquiotibiales, mientras que esta postura persigue un estiramiento del costado.

Por eso es mejor quedarse con la mano apoyada en el cuádriceps, rodilla o tibia y mantener las caderas en su posición, que intentar llegar más abajo a costa de girar las caderas.

Si eres un poco más avanzado o tienes más flexibilidad, puedes utilizar un bloque en posición 3 y colocarlo en la parte exterior del pie avanzado. Con el tiempo podrás ir bajando a posición 2, posición 1 o incluso quitar el bloque y conseguir apoyar la palma de la mano en parte trasera del pie adelantado.

3. PARIVRTTA TRIKONASANA

Venios de Uttitha Trikonasana, con los pies separados aproximadamente 90 cm a 1 metro.

1. Gira el pie derecho hacia la derecha, a 180º
2. Gira el pie izquierdo hasta 45º hacia la derecha
3. Y ahora gira las caderas para ponerte en dirección al pie derecho. Las caderas, los hombros y todo tu cuerpo está orientado hacia el pie derecho, las caderas y los hombros en paralelo al lado corto de la esterilla.
4. Mete el brazo izquierdo por detrás de la espalda y tira de él hasta que te aparezca por el costado izquierdo
5. Con la inhalación extiende la espalda y sube el brazo izquierdo hacia arriba
6. Con la exhalación haz una flexión del tronco desde la cadera, manteniendo la espalda completamente recta, sin redondear, hasta donde te permita la flexibilidad de la pierna adelantada, en este caso la derecha.

3.1. Recomendaciones para principiantes

Utiliza un bloque en posición 3 (la más alta) colocado en la parte interior del pie adelantado, el pie derecho. Apoya la mano izquierda en el bloque y aguanta ahí las 5 respiraciones. Debes notar un estiramiento muy profundo de los isquiotibiales de la pierna derecha. Respíralo. Estira la espalda e intenta profundizar sin redondear la espalda.

Si ves que tienes más flexibilidad, puedes bajar el bloque a posición 2 o 1 o incluso quitarlo y apoyar la palma de la mano izquierda en la esterilla, por la cara interior del pie derecho. En esta posición ya puedes levantar el brazo derecho hacia arriba, buscar la mano derecha con tu mirada y aplicar la torsión a la postura de Parivrtta Trikonasana, además del estiramiento de isquiotibiales.

Si aún tienes más flexibilidad, puedes incluso utilizar el bloque en posición 1 en la zona exterior del pie derecho y apoyar sobre el bloque la mano izquierda. Aquí igualmente ya puedes levantar la mano derecha.

Y si aún tienes más flexibilidad, puedes quitar el bloque y apoyar la mano izquierda en la esterilla en la parte exterior del pie derecho y levantar la mano derecha, que es la postura final.

3.2. Lado izquierdo

1. Cuando hayas mantenido las 5 respiraciones, con la inhalación subes con la espalda recta
2. Gira hacia el otro lado: pie izquierdo se abre a la izquierda, pie derecho a 45º hacia la izquierda, caderas miran hacia el pie izquierdo, en posición paralela al lado corto de la esterilla.
3. Brazo izquierdo entra por detrás de la espalda, con la inhalación estiras el brazo derecho hacia arriba, estiras la espalda.
4. Y con la exhalación bajas hasta apoyar la mano derecha en el bloque en posición 3 que deberás situar en la cara interior del pie izquierdo.
5. Mantienes aquí las 5 respiraciones profundas
6. Con la siguiente inhalación subes con la espalda recta, y con la exhalación juntas el pie derecho con el izquierdo, nos vamos al principio de la esterilla y estamos listos para continuar con la serie de Ashtanga Yoga.

4. Beneficios de Trikonasana

De manera general, tanto Uthitta como Parivrtta Trikonasana mejoran la flexibilidad de la espalda, favorecen la apertura de caderas, tonifican las piernas y aumentan el equilibrio.

En concreto Parivrtta Trikonasana acentúa el estiramiento de isquiotibiales y la torsión.