Padangusthasana es la postura de pie donde nos flexionamos hacia delante y agarramos los dedos gordos de los pies con las manos, mientras la espalda y las piernas se mantienen estiradas
Pada = Pie || Angustha = Dedo Gordo || Asana= Postura
1. POSTURA ANTERIOR Y POSTERIOR
En la primera serie de Ashtanga Yoga, estas posturas de Padangusthasana y Padahastasana van juntas, enlazadas la una con la otra y tienen las siguientes posturas antes y después:
- Postura anterior: Saludo al Sol B
- Postura posterior: Trikonasana
2. PADANGUSTHASANA
2.1. Indicaciones. Cómo entrar en la postura
Venimos del Saludo al Sol B, por tanto:
- Partimos de la postura básica de pie, desde Tadasana o Samasthiti, que es lo mismo.
- Abre las piernas a la altura de las caderas, con los pies apuntando hacia delante, aproximadamente separados entre 25 y 30 centímetros
- Coloca las manos en la cintura, los pulgares detrás. Coloca los hombros centrados, los codos apuntando hacia detrás.
- Con la inspiración estira la espalda y estira el cuello para mirar hacia arriba
- Con la exhalación dobla el tronco hacia delante. Sin flexionar las piernas y sin curvar la espalda, baja hasta agarrar los dedos gordos de los pies con los 3 dedos de agarre de las manos: pulgar, índice y corazón (** Para principiantes, mira las recomendaciones**)
- Inhala y estira bien la espalda sin soltar los dedos gordos
- Exhala y redondea ligeramente la espalda hasta apoyar primero barriga, luego pecho y luego cabeza en las piernas.
- Mantén la postura durante 5 respiraciones profundas.
2.2. Durante la postura
Durante la postura, en las 5 respiraciones, debes sentir un estiramiento profundo en los isquiotibiales, los músculos de la parte trasera de las piernas.
Mete ombligo hacia dentro y tira constantemente desde las abdominales hacia abajo.
Recuerda, primero tocamos las piernas con la barriga, luego con el pecho y por último con la cabeza.
2.3. Cómo salir de la postura
- Inhala, estira la espalda, levanta ligeramente la cabeza y mira al frente.
- Exhala en la misma posición.
Ahora entras en Padahastasana
3. PADAHASTASANA
Padahastasana es la postura de pie donde nos flexionamos hacia delante y metemos las manos debajo de nuestros pies, mientras la espalda y las piernas se mantienen estiradas
Pada = Pie || Hasta = Mano || Asana= Postura
Te decía que estas dos posturas van enlazadas.
Por eso, partimos de posición de pie y con el tronco completamente flexionado hacia delante, dedos gordos de los pies agarrados y mirando al frente.
- Inhala e introduce las manos debajo de los pies, con las palmas hacia arriba. Mantén piernas rectas y la espalda lo más recta posible (**Principiantes – todos – mirad recomendaciones más abajo**)
- Exhala y redondea ligeramente la espalda para bajar lo máximo posible, siempre que estés tocando las piernas con barriga, pecho y por último cabeza.
- Mantén 5 respiraciones profundas, igual que en Padangusthasana, tirando desde la barriga para hacer compresión de la zona abdominal
- Con la última inhalación, estira la espalda, levanta la cabeza y mira al frente
- Exhala y mantén la postura, lleva las manos a la cintura
- Inhala y sube con la espalda recta. Junta las piernas y los pies para volver a Tadasana.
4. RECOMENDACIONES PARA PRINCIPIANTES
La principal limitación de los principiantes está en los isquiotibiales, porque no suelen ser lo suficientemente flexibles como para permitir llegar hasta los dedos de los pies.
Cuando flexiones el cuerpo hacia delante no es necesario llegar a agarrar los dedos gordos de los pies, al menos no al principio.
Por mi experiencia trabajando con practicantes de yoga esporádicos y habituales, todos tendemos a redondear la espalda antes de tiempo para conseguir llegar al suelo y a agarrarnos los dedos de los pies. Pero en más del 90% de los casos esto se hace de manera incorrecta.
El orden para tocar las piernas es:
- Primero con la barriga
- Luego con el pecho
- Y por último con la cabeza
El esfuerzo para tirar hacia abajo viene desde la zona abdominal, intentamos bajar desde la parte baja de la espalda para tocar las piernas con la barriga.
Sin embargo, la mayoría intentamos tirar desde la cabeza para bajar lo máximo y esto puede provocar dolores en la parte baja de la espalda y además nunca conseguiremos avanzar en nuestra práctica de yoga.
Te lo digo por experiencia, que me costó 8 años y un curso de profesor de yoga hasta llegar a aprenderlo.
La manera correcta es mantener las piernas y la espalda completamente estiradas.
4.1. Practicar con bloques
Lo habitual es que seamos capaces de bajar de esta manera hasta apoyar las manos sobre las tibias (espinillas) o sobre las rodillas.
Personalmente prefiero utilizar un bloque de corcho de yoga colocado en posición 3 (la posición más alta) y sobre él apoyar las manos. En la inmensa mayoría de los casos esta posición con las manos apoyadas en el bloque produce ya un estiramiento suficientemente intenso en las piernas y nos va a permitir progresar.
Con la práctica regular, diaria, con determinación y con el paso de las semanas (y normalmente meses) podremos ir notando cómo las piernas nos dejan ir bajando cada vez más y podemos bajar el bloque a la posición 2 (intermedia) y aún con más tiempo a la posición 1 (posición más plana).
Siempre con la espalda y las piernas rectas.
Siempre tirando desde el abdomen hacia abajo, sintiendo el estiramiento en las piernas, nunca tirando desde la cabeza.
Vamos estirando y estirando, con constancia y poco a poco, día tras día, los músculos se van estirando y nos permiten bajar más hasta llegar a la posición final de agarrar los dedos de los pies.
5. ADVERTENCIAS PARA PRINCIPIANTES
La primera advertencia es que debes ir con cuidado, porque el estiramiento puede ser muy intenso y te podrías hacer daño en los músculos de las piernas por un sobre-estiramiento.
La segunda advertencia es que tengas paciencia y humildad.
Paciencia para aceptar que el cuerpo y los músculos necesitan tiempo para estirarse y para conseguir aquellos que te has propuesto. Esto puede llevar semanas o meses de práctica diaria. Se dice fácil, pero ponerte en la esterilla día tras día y no ver resultados puede hacer que te impacientes. Dale tiempo y sigue practicando con rigor.
Y necesitarás también humildad para aceptar que posiblemente aún no estás donde te gustaría y no por eso debes saltarte pasos e intentar agarrar los dedos de los pies. Incluso aunque lleves muchos años practicando puede ser que no hayas hecho la postura correctamente y no tengas los músculos suficientemente elásticos como para agarrarte los dedos. Cuidado, porque puedes hacerte daño en la espalda.
6. BENEFICIOS DE PADANGUSTHASANA
Los beneficios de practicar esta postura correctamente son:
- Tonificación de los órganos digestivos y aumento de la secreción de jugos digestivos
- Activación del hígado y el bazo
- Estiramiento de los isquiotibiales
- Incremento del riego sanguíneo en el cerebro en la postura completa, con la consiguiente relajación
