A continuación tienes una serie de estiramientos y posturas de yoga que te servirán para aliviar el dolor de la espalda alta, en la zona de las dorsales, es decir, a la altura del pecho y casi tendiendo hacia el cuello.
Puede ser un dolor agudo situado alrededor de la escápula, como un pinchazo fuerte que puede irradiarse hacia el cuello e incluso puede hacer que se te adormezcan los dedos de las manos, pierdas ligeramente la sensibilidad en los dedos y te cause fatiga en el antebrazo.
También puede ser que este dolor no te deje girar el cuello, mirar a los lados y muy probablemente no puedas extender el cuello para mirar hacia arriba.
He estado ahí en los últimos meses, así que sé de lo que hablo.
Después de haber estado un tiempo de reposo y tomando alguna medicación, estos ejercicios me han servido para volver a entrar en actividad de manera suave. Me han ayudado a fortalecer, estirar y movilizar la espalda para ganar flexibilidad, fuerza y reducir el dolor.
Antes de hacer ejercicios que puedan hacerte más daño, es recomendable que vayas a consultar al traumatólogo o fisioterapeuta para descartar alguna lesión grave, y seguir sus indicaciones.
1. Cuándo hacer los ejercicios
Normalmente sienta muy bien hacer estos estiramientos y practicar yoga en general por la mañana, poco después de levantarte de la cama y antes de desayunar.
No obstante, siéntete libre de hacerlos cuando tengas un hueco libre. Si los practicas con regularidad, vas a notar mejoría independientemente de la hora.
2. Qué causa este dolor de espalda alta
Yo no soy médico ni fisioterapeuta. Si quieres un consejo profesional acude a ellos.
No obstante, por mi experiencia y consultas, estos dolores en la zona alta de la espalda suelen venir provocados por malos hábitos posturales, en general provocados por la vida sedentaria y sobre todo por mirar las pantallas.
La cabeza del ser humano es muy pesada.
Cuando la inclinamos hacia delante para mirar el ordenador o el teléfono móvil, se provoca una tensión en los músculos de la espalda alta.
Si esta actividad se hace a menudo (como suele ocurrir hoy en día) y no se ejercitan ni se fortalecen esos músculos, esto acaba provocando contracturas que afectan a los nervios y provocan dolor.
3. Serie de ejercicios de 15 minutos
3.1. Silencio sentado (3 respiraciones)
Ponte de rodillas en el suelo y siéntate sobre los talones, con la espalda recta.
Cierra los ojos.
Inhala y exhala tranquilamente por la nariz 3 veces, para entrar en calma y conectar con tu cuerpo.
RECOMENDACIÓN
Por mi experiencia, sentarte sobre los talones es la mejor manera de tener la espalda recta para
- Evitar que te duela la espalda mientras practicas los ejercicios y
- Tener la espalda libre de tensiones para que te puedas mover con libertad
Si no te va bien estar sentado en los talones, puedes colocar uno o varios cojines sobre los talones. También puedes sentarte en la esterilla de yoga directamente con las piernas cruzadas o sobre un bloque o cojín.
Lo importante es que mantengas la espalda recta y libre.
Si ninguna de las anteriores posturas te parece cómoda, prueba a realizar los ejercicios sentado en una silla.
3.2. Giro del cuello
Mantente en la posición sentada como antes.
- Inhala: Gira la cabeza hacia la derecha y mira por encima del hombro derecho. No muevas los hombros.
- Exhala: Mantén la posición.
- Inhala: Gira la cabeza hacia la izquierda y mira en esa dirección por encima del hombro.
- Exhala: Mantén la posición.
Repite el ciclo 3 veces.
En la última repetición mantén 2 respiraciones en cada lado.
RECOMENDACIÓN
Haz respiraciones lentas y profundas.
Cuando gires el cuello, intenta mirar no solo hacia el lado sino incluso hacia atrás. Adonde miran los ojos, hacia allí se dirige el cuerpo. Por tanto, si miras hacia atrás, tu cabeza y tu cuello intentarán girar más. No fuerces, pero tampoco te quedes en una zona perezosa.
3.3. Flexión lateral del cuello
Quédate en la posición de sentado como antes.
- Inhala: Flexiona el cuello hacia la derecha como si quisieras tocar el hombro derecho con la oreja derecha.
- Exhala: Mantén la posición.
- Inhala: Flexiona ahora igualmente hacia la izquierda.
- Exhala: Mantén la posición.
Debes notar un buen estiramiento en el lateral del cuello.
Repite el ciclo 3 veces, aguantando 2 respiraciones en el último ciclo.
3.4. Flexión y rotación del cuello
Quédate aún sentado como antes. Recuerda, espalda recta.
- Inhala: Estira bien la espalda.
- Exhala: Flexiona el cuello hacia delante, bajando la cabeza como si quisieras tocar la unión de las escápulas con la barbilla. No muevas la espalda ni los hombros.
- Inhala: En esta posición, gira el cuello hacia la derecha, para intentar mirar en diagonal mientras la cabeza está abajo. Es como si quisieras subir la barbilla.
- Exhala, inhala y exhala otra vez en esta posición. Busca el punto en el que puedas sentir un estiramiento en la espalda alta.
- Inhala: Vuelve al centro a la posición de origen, con la cabeza mirando al frente.
Repite el proceso completo para el lado izquierdo.
3.5. Rotación de hombros hacia atrás
Vamos a mantener la posición de sentado, pero puedes mover un poco las piernas, extenderlas si lo necesitas, para darles un respiro antes de continuar.
- Realiza unas 12 a 15 rotaciones hacia atrás de los hombros simultáneamente, con movimientos amplios.
Mantén los brazos junto al cuerpo y lleva el mismo ritmo de respiración suave que hemos tenido hasta ahora.
3.6. Un brazo arriba y el otro abajo
Mantén la posición sentada.
- Inhala: Estira el brazo derecho hacia arriba mientras que el izquierdo se queda abajo e intenta tirar con los dos brazos hacia atrás. Mantén la espalda recta, mirada hacia el frente.
- Exhala: Mantén la posición
- Inhala: Cambia al otro lado, brazo izquierdo arriba, derecho abajo. Y tira igualmente hacia atrás con ambos.
- Exhala: Mantén la posición
Repite el ciclo 3 veces, aguantando 2 respiraciones en el último ciclo.
3.7. Apertura de pecho
En posición de sentado.
- Inhala: Lleva los brazos al frente, flexiona los codos, con las manos apuntando hacia arriba, las palmas de las manos enfrentadas.
- Exhala: Tira de los brazos hacia atrás para abrir bien el pecho. Tira con fuerza como si quisieras sujetar una moneda entre las escápulas.
- Inhala: Lleva de nuevo los brazos al frente
- Exhala: Tira de nuevo de los brazos hacia atrás.
Repite un último ciclo aguantando 3 respiraciones con los brazos hacia atrás
3.8. Cruzar brazo al lado opuesto
Mantén la posición de sentado.
- Inhala: Lleva el brazo derecho al frente. Pasa la mano izquierda por debajo del brazo derecho.
- Exhala: Utiliza la muñeca izquierda para tirar del brazo derecho hacia la izquierda. Intenta mantener el brazo derecho a la altura de los hombros.
Mantén la posición un par de respiraciones.
Luego suelta y repite para el brazo izquierdo.
3.9. Gato – Vaca sin extensión de cuello
Colócate ahora de rodillas sobre la esterilla a 4 patas, con las manos también apoyadas en la esterilla, brazos extendidos y tanto brazos como muslos en posición vertical, de tal forma que la caderas estén encima de las rodillas y los hombros encima de las muñecas.
Estira un poco las piernas si se han quedado un poco entumecidas de mantener la postura en los movimientos anteriores.
- Inhala: Extiende y arquea la espalda como una VACA, de tal forma que la barriga baja hacia el suelo y la cabeza quiere mirar hacia arriba. Ten cuidado aquí de no extender el cuello si esto produce dolor.
- Exhala: Flexiona y redondea la espalda como un GATO, de manera que la cabeza vaya hacia abajo como si quisieras mirar tu ombligo y a la vez la espalda sube hacia arriba
Repite este ciclo unas 5 a 7 veces, con respiraciones suaves y disfrutando del movimiento.
Haz un último ciclo en el que mantengas la posición del gato durante 3 respiraciones completas, para conseguir un mejor estiramiento de la espalda.
3.10. Postura del cachorro estirado (y laterales)
Desde la postura de rodillas a 4 patas, camina con las manos hacia delante hasta apoyar la frente en la esterilla (si puedes).
- Intenta bajar los hombros para notar el estiramiento de la espalda alta.
- Mantén las caderas encima de las rodillas, no las eches hacia atrás.
- Si quieres profundizar un poco más, levanta las manos apoyando solo las yemas de los dedos en posición de araña.
Mantén la postura durante 5 respiraciones profundas.
- Posteriormente camina con las manos hacia la derecha, vuelve a apoyar la frente y nota el estiramiento en la zona izquierda de la espalda alta. Mantén 5 respiraciones.
- Repite hacia el lado izquierdo para notar el estiramiento en la parte derecha de la espalda alta. Mantén igualmente 5 respiraciones.
3.11. Enhebra la aguja (Thread the needle)
Vuelve a la posición de 4 patas.
- Inhala: Estira la espalda bien recta
- Exhala: Mete la mano derecha por debajo del brazo izquierdo, como si estuvieras enhebrando una aguja. Procura apoyar en la esterilla el hombro derecho y la sien derecha. Nota cómo se retuerce la columna y se estira la espalda.
El brazo izquierdo puede mantenerse en la posición original o puedes caminar con la mano izquierda hacia delante y tener el brazo extendido, como te resulte más cómodo y placentero.
Mantén la postura 5 respiraciones profundas.
Repite después para el brazo izquierdo.
3.12. Apertura de pecho
Ponte de pie al lado de una pared, con el hombro derecho pegado a ella.
Levanta el brazo derecho, flexiona el codo a 90º y lleva el brazo hacia atrás, de manera que:
- El hombro quede pegado a la pared,
- La mano quede apoyada en la pared apuntando hacia arriba y
- El codo quede a la altura del hombro.
En esta posición, intenta tirar del hombro izquierdo hacia atrás para que el pecho quede en posición perpendicular a la pared.
Para acentuar un poco más la postura, puedes adelantar un poco el pie derecho y tirar con la mano izquierda de la cadera derecha hacia delante.
Aguanta 5 respiraciones profundas, notando el estiramiento de los músculos del pecho y la apertura del mismo.
Repite el proceso con el brazo izquierdo.
3.13. Posición de Media Luna
Sigue en posición de pie, junta ahora los pies en la esterilla.
- Inhala: Lleva los brazos extendidos arriba con las palmas juntas
- Exhala: Flexiona la espalda hacia la derecha, equilibrando con un desplazamiento hacia la izquierda de las caderas. Todo el cuerpo se arquea como una media luna. Puedes utilizar la mano derecha para tirar de la muñeca izquierda y así agudizar más el estiramiento.
En esta posición, intenta jugar un poco con la posición de los brazos, echándolos ligeramente hacia delante, hasta que notes un profundo estiramiento de los músculos de la espalda en el lado izquierdo.
Mantén la postura durante 3 a 5 respiraciones profundas, lo que te resulte cómodo.
Repite para el lado izquierdo.
3.14. Cruzar brazo al lado opuesto (suelo)
Túmbate en el suelo sobre la barriga, boca abajo.
Apoya el antebrazo izquierdo en el suelo para levantar ligeramente el pecho y dejar espacio para que pase el brazo derecho por debajo del pecho. El brazo derecho queda extendido y cruzado hacia el lado izquierdo.
Gradúa con el antebrazo izquierdo la altura del pecho para que sea conveniente para ti. Ni fuerces a la zona de dolor, ni te relajes en la zona perezosa.
Mantén la postura 5 respiraciones profundas.
Luego cambia al brazo izquierdo.
3.15. Torsión de la espalda baja
El último ejercicio produce gran relajación en la espalda, especialmente en la zona baja.
Túmbate boca arriba.
- Inhala: Flexiona las rodillas para acercarlas al pecho
- Exhala: Coge la rodilla izquierda con la mano derecha y tira de las rodillas hacia la derecha. El brazo izquierdo se queda extendido, idealmente apoyado por completo sobre el suelo (procura que no se levante el hombro izquierdo). Rota la cabeza para mirar al brazo izquierdo y mantente tirando de la rodilla izquierda hacia abajo.
Respira profundamente 5 veces.
Aprovecha cada exhalación para dejar ir las tensiones y profundizar un poco más en la rotación.
Luego cambia de lado.
4. Unas últimas palabras
Espero que esta serie de ejercicios y posturas de yoga te ayuden a aliviar el dolor de contractura de la espalda y a que empieces a movilizar y estirar la zona de la cintura escapular, para que vuelvas a tener la movilidad habitual.
Y recuerda que normalmente estos dolores suelen venir provocados por malos hábitos posturales, es decir, posiciones incorrectas que repites constantemente, como la postura de trabajar frente al ordenador. Intenta por tanto mejorar eso, colocar la pantalla, la silla y los brazos a la altura adecuada para que no se genere tensión en la espalda alta.
También intenta bajar el ritmo de trabajo y tensión.
Nuestro cuerpo responde a las tensiones a las que lo sometemos. Procura tomar descansos, respirar profundamente, dar paseos… En definitiva, llevar una vida un poco más tranquila y activa físicamente.
