¿Cuándo fue la última vez que comiste con hambre de verdad?
Comer menos.
- Comer menos es tener la capacidad de controlar tus impulsos. No comes simplemente porque lo tienes delante o porque te apetece, sino que evalúas si lo que vas a comer es beneficioso o perjudicial para tu organismo, y en base a ello decides.
- Comer menos es escuchar tu cuerpo. No comes porque es la hora de comer, ni comes porque los demás están comiendo, sino que comes cuando tu cuerpo lo necesita.
- Comer menos es hacerte responsable de tu felicidad y salud. Eres capaz de posponer la gratificación del placer inmediato por la promesa futura de una digestión más ligera y un cuerpo más sano.
- Comer menos es liberador. Tienes la tranquilidad de que sabes que tú estás al mando: tú decides cuándo, cuánto y qué comer. No te dejas llevar por impulsos.
- Comer menos significa que tienes más auto-control.
Y eso es muy yogui.
Si llevas tiempo queriendo perder peso, quizá es más fácil de lo que piensas. Sin complicadas dietas, sin alimentos extraños, sin necesidad de mantener una exigente actividad física diaria.
1. POR QUÉ comer menos es la manera más efectiva de perder peso: el Déficit Calórico
El mejor quemador de grasas es la deficiencia calórica
Debes comer menos de lo que gastas.
Esto es lógico.
Si quieres tirar de las reservas de tu cuerpo, es decir, de la grasa que te sobra, simplemente necesitas ingerir menos calorías de las que consumes cada día.
Para perder grasa debes estar en déficit calórico, es decir, ingerir menos de lo que gastas. Tu cuerpo cubrirá ese déficit con reservas de grasa. Fitness Revolucionario
En esencia hay 3 formas de perder peso:
- Comiendo más sano, porque ingieres menos calorías y los mismos nutrientes
- Comiendo menos, porque ingieres menos calorías
- Haciendo más actividad física, porque consumes más calorías
De las tres, la más sensata y eficiente es la de comer menos.
Piénsalo bien.
¿Tiene sentido tener que quemar muchas haciendo ejercicio simplemente porque las has ingerido anteriormente? ¿No es más sensato no haberlas ingerido en primer lugar?
Y con respecto a la comida sana, por supuesto que es lo más recomendable. Todos buscamos desesperadamente una dieta equilibrada, en la que nos digan qué debemos comer, qué proporción de cada tipo de alimentos… Pero incluso con la dieta más perfecta si comes demasiado vas a estar sometiendo a tu cuerpo a una digestión excesiva y a unas calorías que no eran necesarias.
Por supuesto que lo más recomendable es cumplir con las tres premisas, y por supuesto que hay que hacer ejercicio físico, es la primera regla del yoga, pero lo más eficiente para perder peso es comer menos, no hay duda.
Marcos Vázquez de Fitness Revolucionario lo tiene claro y recomienda un déficit calórico de aproximadamente 500 calorías diarias.
Realmente es sencillo y no tienes que hacer nada.
Simplemente comer menos.
El cuerpo hace todo el trabajo por ti.
2. CÓMO PERDER PESO comiendo menos: la Regla del 50%
Si estás aquí, probablemente es porque comes demasiado.
Y seguramente lo has hecho así toda la vida.
Te voy a decir una cosa: no necesitas comer tanto. Por un mecanismo de supervivencia desfasado que ahora ya no necesitamos, tendemos a comer más de la cuenta y a llenar nuestro estómago al máximo cada vez que nos sentamos a comer, como si una vez que nos vayamos de la mesa la comida fuera a desaparecer para siempre. No es así.
Si te levantas de la mesa con una ligera sensación de hambre, no te va a pasar nada. Lo peor que puede pasar es que tengas que ir al frigorífico a tomar un bocado porque tienes un poco de hambre media hora después. Eso es todo.
Vamos a ver cómo funciona esto de comer menos.
2.1. Come al 50%
La idea es sencilla.
Tienes que comer solo para llenarte hasta el 50% de tu capacidad. Es decir, tu estómago debe quedar lleno solo hasta la mitad de su capacidad con la comida que le eches.
No hay más restricciones: Ni en el tipo de comida, ni en la combinación de alimentos, ni en los horarios, ni en cuántas comidas hacer al día.
Sé que a todos nos gusta complicarnos con dietas cada vez más complejas, pero la vida es sencilla.
2.2. La teoría detrás del 50%
La primera vez que escuché esto fue de mi mujer, en 2021, que es muy moderada para comer. Ella dice:
«Tienes que levantarte de la mesa sabiendo que podrías volver a empezar a comer la misma cantidad de nuevo«.
Después de eso, ella se bebe un té caliente con alguna galletita o trozo de chocolate y listo.
Un par de años después, en 2023, durante mi formación de yoga en India, el ayurveda confirmaba la misma teoría. El ayurveda (el sistema de medicina tradicional india conectado con el yoga) indica que tienes que comer según las siguientes cantidades:
- 50% de la capacidad del estómago para la comida
- 25% de la capacidad del estómago lo llenas unos 15 minutos después de comer con alguna bebida caliente como el té
- 25% restante del estómago se queda libre para la digestión
A mí esto me voló la cabeza. De donde vengo, comemos hasta que estamos saciados, hasta que no podemos más. Y todavía cuando estamos llenos, seguimos pensando si deberíamos acabar lo que ha sobrado en los platos de los demás, o si deberíamos comernos la fruta y el postre. En cambio, la manera correcta es comer al 50% de tu capacidad, para dejar el resto del estómago suficientemente libre y relajado para que pueda digerir con comodidad los alimentos.
2.3. Qué debo comer
Como decía, no hay restricciones en cuanto al tipo de comida.
Simplemente comiendo al 50% de la capacidad de tu estómago vas a hacer que tu cuerpo funcione mejor. Vas a echarle menos calorías innecesarias y, a la larga, vas a perder peso. Sencillamente come lo que comes habitualmente pero en menor cantidad.
No obstante, tú mismo te vas a dar cuenta: cuando sabes que vas a comer poco, en realidad eres mucho más selectivo para escoger qué comer. Cuando sabes que tan solo tienes unos bocados para sentirte satisfecho con el almuerzo, verás como instintivamente tu cuerpo te va a pedir que algunos de esos bocados sean para fruta, porque te va a ayudar a ir mejor al baño, o que debes incluir comida variada con verduras, legumbres, etc… como que de manera natural vas a sentir la llamada de comer más sano.
Al ganar consciencia con respecto a CUÁNTO y CUÁNDO comes, automáticamente vas a ganar consciencia con respecto a QUÉ comes.
En futuros artículos de esta serie explicaré qué tipo de alimentos son más recomendables.
2.4. Cómo saber cuánto es el 50%
Eso al principio no es tan fácil como pueda parecer.
Fíjate que estamos hablando del 50% de tu estómago. Por tanto, para cada persona es diferente la cantidad. ¿Cuánto es el 50% de tu estómago? Eso yo no lo puedo saber, y probablemente tú tampoco.
Los primeros días es un prueba-error.
La recomendación general es que te sirvas muy poca cantidad. Como te decía, estamos acostumbrados a porciones muy grandes. Puedes empezar sirviéndote aproximadamente la mitad de lo que hacías antes. No tengas miedo si parece muy poco. Cómetelo. Incluso puedes dejar un par de cucharadas sin comer. Y luego dale tiempo al cuerpo hasta que la comida llegue al estómago. Prueba a darle eso, de 10 a 20 minutos. Prepárate la infusión. Recoge un poco los cacharros de la cocina. Y si al cabo de ese tiempo sigues teniendo mucha hambre, tómate unas cucharadas más.
Como digo, al principio es muy de prueba-error. Tú mismo deberás aprender a evaluar cuánto es suficiente.
Y cuando pruebes las primeras veces, te vas a dar cuenta de que no da tanto miedo levantarse de la mesa con un poco de hambre. Siempre puedes volver al frigorífico una hora después o dos si es que te quedaste corto con la cantidad de comida.
El mensaje lento del estómago
Es importante tener en cuenta que el estómago no avisa de manera inmediata al cerebro de que está lleno. Normalmente, esta sensación de saciedad nos viene con bastantes minutos de retraso, algunos dicen 7 o 10 minutos, otros dicen 25 o 30 minutos. Lo importante es saber que, mientras estamos comiendo, aunque no tengamos la sensación de estar saciados, quizá con lo que ya hemos comido tenemos suficiente.
Por eso hay que levantarse de la mesa con una ligera sensación de hambre.
Porque en unos pocos minutos el estómago ya habrá avisado a tu cerebro y entonces vas a tener la sensación de que has comido suficiente. Y cuando te tomas la infusión caliente, realmente vas a tener la sensación de estar completamente lleno.
Sé que esto puede resultar chocante y difícil de poner en práctica al principio, porque nunca lo has hecho así. Pero quizá es el momento de reeducar tu mente: tu cuerpo te lo agradecerá.
2.5. Cuántas comidas hacer al día
Lo habitual es comer 3 veces al día: desayuno, almuerzo y cena.
Si sigues ese ritmo, simplemente come menos en cada una de ellas. Un desayuno muy ligero, apenas unos bocados. Y luego almuerzo y cena hasta la mitad de la capacidad de tu estómago.
Si estás habituado a hacer ayuno intermitente, entonces son dos comidas, habitualmente almuerzo y cena. Entonces lo mismo, simplemente esas dos comidas al 50%.
En esencia, come igual que hasta ahora pero menos cantidad.
2.6. ¿Cuánto tiempo dura esta dieta? ¿Cómo evitar el efecto rebote?
Esto no es una dieta sino que es solo una indicación de cuánta cantidad de comida es suficiente. Por tanto, es una manera de comer que deberías mantener para siempre.
No estamos hablando de pasar hambre de manera forzada, ni de privarte de algún tipo de alimentos para perder peso, sino de comer la cantidad justa para vivir bien, para que tu organismo tenga suficiente y no sufra exceso de comida.
3. QUÉ HACER CUANDO te entra el impulso de comer: la Mentalidad Correcta
3.1. Estímulo – Reacción
Necesitas dar un espacio de tiempo entre el estímulo y tu reacción.
Eso es reaccionar de manera consciente.
Estamos poniendo consciencia a la cantidad de comida que necesitamos y para eso no debemos simplemente dejarnos llevar por el impulso inmediato de «he visto algo que me apetece» o «he pensado que me apetece esto» y directamente comértelo.
Entre el estímulo y nuestra reacción debe haber un momento de reflexión: «¿Necesito comer esto ahora?»
Date tiempo y respira.
Por muy urgente que sea, no va a pasar nada si te lo comes 5 o 10 minutos más tarde. Si realmente tu cuerpo lo necesita, dentro de 5 o 10 minutos también lo va a necesitar. En cambio, si simplemente es un impulso innecesario, un deseo que viene de la costumbre, del apetito, entonces es posible que 10 minutos después te des cuenta de que en realidad no lo necesitabas tanto.
3.2. Alternativas a comer
Muchas veces comemos por inercia, por costumbre, porque es la hora, porque todos comen, porque siempre lo has hecho así, porque solo por un bocadito aquí o allá no pasa nada.
En realidad muchas veces estamos ocultando emociones o estados de ánimo, como miedo, aburrimiento o estrés.
Por eso está bien adoptar nuevas rutinas cuando te entren las ganas de atacar el frigorífico, como por ejemplo las siguientes:
- Bébete un té. Es la salida más fácil. Mientras lo calientas pasan ya unos minutos, otros pocos mientras se enfría y cuando te lo bebes, te deja la sensación de satisfecho. No necesitabas comer, solo tenías el estómago un poco vacío (y aburrido)
- Da un paseo. Sal a la calle y toma un respiro, pueden ser solo unos minutos o alargarlo a una hora o más. Verás qué bien te sienta. Y con esa actividad física ligera te vas a dar cuenta de que no tenías hambre, sino ganas de comer.
- Duerme. Échate a dar una cabezada, o simplemente túmbate a relajarte (sin teléfono móvil). Solo un par de minutos acostado pueden ser muy energizantes.
- Estira. Practica un poco de yoga, aunque solo sean unos minutos, estira las piernas, la espalda, el cuello, muévete un poco, despéjate.
- Respira. Cierra los ojos. Toma consciencia de cómo entra el aire por la nariz, cómo lo mantienes en los pulmones, y luego cómo vuelve a salir por las fosas nasales. Respira varias veces de manera profunda. Intenta alargar cada fase a unos 5 o 10 segundos: inhalación, pausa con pulmones llenos, exhalación, pausa con pulmones vacíos. Date cuenta de lo maravilloso que es que tu cuerpo esté funcionando correctamente. Después de un par de minutos o tres pregúntate: «¿Realmente mi cuerpo necesita en la próxima hora esto que me voy a comer?». Normalmente será que no. Pero si es que sí, probablemente ya tengas ganas de comerte una alternativa más sana a lo que tenías pensado. Y también probablemente optes por comer menos.
- Bebe mucha agua. Tómate 2 o 3 vasos de agua. O los que quieras. Muchas veces esto es suficiente. En algún sitio escuché que nuestro organismo no es capaz de diferenciar la sensación de hambre de la sensación de sed. Por eso, antes de comer, prueba a beber.
- Date una ducha.
- Ve al baño. A veces puedes tener una sensación interna de urgencia que buscas calmar con algo de picar, y puede ser algo tan tonto como que necesitas orinar.
- Haz tareas del hogar. Limpia, ordena, recoge algo que haya que recoger. Distrae tu atención con cualquier tarea cotidiana.
- Ve a la piscina, a la sauna, o haz esa actividad que te encanta y te relaja. Como digo, a veces comemos por aburrimiento. Planifica hacer tu actividad favorita para que te quede menos tiempo ocioso en la casa.
Como ves, en general se trata de distraer la mente y conectar con el cuerpo, bien sea para relajarlo o bien para activarlo. Es tu mente la que quiere comer, un impulso irracional para tapar alguna emoción, para tapar algún vacío.
Deja un espacio de tiempo entre ese impulso/estímulo y tu respuesta para poder decidir racionalmente lo que tu cuerpo necesita.
3.3. Sé más fuerte
¿Sabes qué?
Eres más fuerte de lo que crees.
Quizá piensas que no puedes resistirte a la tentación de tener la comida delante, ese trozo de tarta, ese croissant, esa hamburguesa (cada uno con sus preferencias).
Pero sí puedes.
Escuché la siguiente reflexión de Jocko Willink, un marine al que entrevistó Tim Ferriss:
“If you want to be tougher mentally, it is simple: Be tougher. Don’t meditate on it.” Jocko Willink
«Si quieres ser más fuerte mentalmente, es simple: Sé más fuerte. No lo pienses».
Y ¿sabes qué?
Funciona.
¿Quieres ser más fuerte?
Sé más fuerte.
No hay nada que pensar. No hay que esperar unos días. Puedes empezar ahora mismo.
- ¿Quieres perder peso? Empieza a comer menos desde ahora mismo.
- ¿Quieres tener un cuerpo mejor? Empieza a trabajarlo desde ya
- ¿Quieres conseguir algún objetivo? Fíjalo y empieza ahora.
No hay que esperar nada, ni a mañana, ni a luego.
Empieza ahora.
Sé más fuerte ahora. Cierra los ojos, proponte ser más fuerte y nótalo en tu centro.
Por eso, cada vez que te entre un momento de flaqueza, que piensas que no puedes controlar el impulso de comer, simplemente sé más fuerte.
Resístelo.
Sé más fuerte. Grábatelo en tu mente. Esto es un juego mental.
4. Mi Experiencia comiendo al 50%
Dos veces he tenido que recordarme esta forma de comer y en las dos ocasiones vino motivado porque me estaba viniendo arriba en el peso. Tenía esa tendencia a subir de peso y no sabes ya cómo controlarlo: la ropa que me estaba bien ya dejaba de estarme bien, comía sin control, a cualquier hora y cualquier marranada: chocolate, galletas, excesiva comida para desayuno, almuerzo y cena…
Cuando me siento así es como que nada me sacia. Posiblemente te pase lo mismo.
Por eso está bien retomar esta idea del 50%.
La primera vez lo hice en 2021, que fue cuando me enteré, y pasé de unos 76 Kg a 72 Kg. Los 76 Kg están bien para mí, es el peso que me suele aparecer como ideal para mi 1.72 m de altura y supongo que por mi constitución física. Pero yo notaba que podía estar mejor, que tenía chichas que no necesitaba y también quería poner a prueba esta manera de comer más moderada.
Conseguí bajar esos 4 Kg y me sentó muy bien. Lo he conseguido mantener unos 3-4 años sin problema.
Como puedes ver en esas imágenes aleatorias, con 76Kg yo creo que no está mal mi peso, es equilibrado. Pero es cierto que cuando le quitas unos kilos de grasa, el mentón se marca más, se queda más definido el cuerpo, como menos redondete, más marcados los músculos.
La segunda ocasión que tuve que recordarme el comer al 50% es justo ahora.
Vengo igual, de una tendencia a subir de peso, por estrés y ansiedad con el trabajo, por dejadez, por no poder controlarme con la comida y también porque una contractura prolongada en la espalda no me permite hacer ejercicio al ritmo habitual. Hace 10 días me dije «Hasta aquí» y justo en ese momento empecé.
Los primeros 3 o 4 días lo coges con fuerzas, estás muy enfocado en que no te puedes pasar ni un solo bocado, en que tienes que mantener esa sensación de hambre ligera. Y poco a poco te vas relajando, porque vas controlándolo, vas aprendiendo cuándo es suficiente y cuándo te estás pasando un poco.
Llevo, pues eso, unos 10 días en los que he hecho todas las comidas muy justitas de cantidad. Me noto más tranquilo, más reflexivo (aunque sigo siendo humano y tengo momentos), por supuesto me siento más en control del tema de la comida: en estos días me he salido de lo habitual cuando que me he comido un helado con mi hija (me parece súper tierno que vayamos los dos por la calle comiéndonos cada uno nuestro helado) y en 2 o 3 ocasiones he comido algo de chocolate, tan solo un par de bocados, una onza o algo así, nada que ver con el descontrol de semanas y meses atrás. También en alguna comida he comido un poco más de la cuenta, pero de nuevo, nada que ver con sentirme hinchado. Y siendo consciente de que me he pasado un pelín, luego dejo un poco más de tiempo sin comer, o la siguiente comida la hago un poco más suave.
En general lo que decía, un poco más consciente, en el sentido de que me tomo un tiempo para decidir si como o no.
Por momentos tienes hambre, porque a veces te quedas corto con el 50%. Y tampoco sabes ya si es hambre o es aburrimiento, nervios, estrés. Por eso muchas veces no comes nada a pesar de que te entra hambre. A veces es lo correcto y se te pasa; otras quizá deberías haber probado un bocado. Pero vaya, nada grave, todo bien, estoy fuerte y estoy haciendo mi vida normal sin problemas.
Por el momento partí de unos 76 o 77 Kg y estoy ya por debajo de los 74. Pero lo mejor es la sensación de control, de que soy yo quien elige qué comer, cuándo y cuánto.
4.1 Te pongo un ejemplo de hoy mismo
Mira, esta mañana a las 10:30 h me entraron ganas de comer. Venía de haber cenado ayer muy ligero y temprano.
Pensé «no, ahora no hace falta«. Así que me lie a hacer cosas: recoger algo de la casa, lavadora, fregar… Al menos media hora estuve liado. Notaba que seguía con ganas de comer pero pensaba que tenía más que ver más con mi sensación interna de estar un poco nervioso que con hambre real. Así que me preparé un té y luego me senté a acabar algo de trabajo. Y también decidí que justo después de eso me iría a la piscina y a la sauna.
La siguiente vez que me volvió la sensación de hambre fue cuando ya llevaba 40 minutos en el gimnasio. El paseo hasta el gimnasio y el haber estado ocupado con algo que me gusta fuera de casa fueron mano de santo. Al final, llegué a casa, empecé a preparar la comida y hasta las 13:30 no di el primer bocado.
Es decir, aquello que parecía que se iba a acabar el mundo porque me había entrado hambre a las 10:30, en realidad luego pasaron 3 horas haciendo vida normal sin comer y no pasó nada.
Como digo, la mayor parte de esto es un juego mental y emocional.
En la mayoría de ocasiones comemos por costumbre, por compromisos sociales o por tapar alguna emoción.
5. CONCLUSIÓN y BENEFICIOS de comer menos
Como conclusión: no necesitamos comer tanto.
Sírvete menos comida.
Y plantéate cada vez si lo que vas a comer lo necesitas o si estás tapando algún vacío emocional: cuando preparas la comida, cuando estás comiendo y también entre comidas cuando te entre algún impulso.
Comer menos es muy beneficioso para tu cuerpo, porque lo sometes a menos esfuerzo y lo sorprendente es que también es beneficioso para tu mente. En general te vas a sentir mejor. Estos son en resumen los beneficios de comer menos:
- Pierdes peso, pierdes volumen, la ropa te entra mejor, te sientes cómodo y ligero, con más confianza.
- Tienes digestiones menos pesadas.
- Comes más sano. Puesto que comes menos, te vuelves más selectivo a la hora de escoger qué comer y de manera natural vas a querer comer productos más nutritivos y saludables.
- Ganas auto-control. No te dejas llevar tanto por los impulsos. Respiras las emociones que te llegan, las asimilas, intentas comprender de dónde vienen y luego tomas la mejor decisión. Esto lo puedes aplicar luego a otras áreas de tu vida.
- Tomas consciencia de tu estado emocional. Encubrimos muchas emociones con la comida. Si dejas de comer de manera impulsiva, estas emociones salen a la luz y ahora tienes la posibilidad de enfrentarte a ellas.
- Escuchas tu cuerpo. No le das de comer cualquier cosa en cualquier momento.
- Ganas auto-confianza, porque eres capaz de cumplir con lo que te has propuesto.
Y, en general, aprendes a comer lo necesario, ni más ni menos.
